国庆假期,这样吃健康又好孕~

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2018-10-12

又到年最佳备孕时节,许多朋友开始积极锻炼身体备孕,姐妹说如果国庆节不出去玩家里调养身体,但该怎么做呢?今天暖暖和大家分享国庆7天备孕食谱。 女性备孕该如何吃呢?通常来说女性应当避免吃加工食品和罐头,每日饮食中应当吃大量新鲜水果、蔬菜,绿叶蔬菜维生素B6和叶酸浓度较高,可提高卵子质量。

同时日常饮食中还应包括豆类、坚果、谷物和种籽,并以橄榄油为日常食用油,肉类以家禽和鱼类为主,少吃红肉。 备孕女性早餐要素主食,补充碳水化合物早餐天中最不轻易转变成脂肪餐,因此定要摄入淀粉类主食。 推荐:杂粮饭、杂粮馒头、燕麦、红薯、土豆、南瓜、粥等。

蛋白质:促进卵子质量早餐当中,至少保证吃1-2样蛋白质食物,样利于提高卵子质量。

推荐:牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋、肉等。

果蔬:叶酸及丰富矿物质蔬菜、水果提供水分、维生素、矿物质和膳食纤维,更利于备孕。

蔬菜:上海青、芹菜、菠菜、豌豆苗、番茄、胡萝卜。 水果:梨、葡萄、猕猴桃、橙子、鲜枣、石榴、柚子。

《中国居民膳食指南2016》建议:每天蔬菜摄入量为300~500克,深色蔬菜应占半,水果摄入量为200~350克。

果汁不能代替水果。 备孕女性午餐要素午餐所摄入能量应占全天能量40%,占比最多。

对人天中体力和脑力补充,起承上启下作用。 顿满分午餐应包含:粮食类,禽肉鱼蛋,蔬菜类(半深色蔬菜),可以选择牛奶者汤。

午餐选择上,要注意安全卫生,要把握营养均衡,最后考虑色香味。 保证奶制品、豆制品和禽肉鱼虾等富含蛋白质食物摄入。

营养午餐还讲究123比例,即食物分量分配:分之肉鱼蛋类,分之蔬菜,为之饭面粉(即者比例1:2:3)午餐中低高需要特别注意,即低油、低盐、低糖及高纤维。 周至少吃两次鱼,鱼肉可提供大量优质蛋白质。

同时,鱼肉中胆固醇含量很低,摄入优质蛋白同时不会带入更多胆固醇。

日餐中应该要搭配瘦肉50~100g,每周1次动物血动物肝肾25~50g。

午餐食材推荐:绿色:芹菜、青椒、猕猴桃、西兰花、黄瓜、芦笋等。

紫色:包括洋葱、茄子、紫菜、甘蓝、花椒、芋头等。

红色:火龙果、苹果、石榴、辣椒、花生、鸡肉、枸杞等。

橙黄色:玉米、小麦、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、土豆等。 白色:白果、杏仁、茭白、牛奶、山药、银耳、冬瓜、豆腐等。

备孕女性晚餐要素备孕晚餐尽量要清淡好消化,同时适当控制食量,不要暴饮暴食。 可以用红薯、土豆、南瓜来代替主食,青菜和肉应当适当。

吃晚餐时间最好下午5-7点,并尽量保持规律,如果此时间段吃不饭,可以吃些健康零食、水果,喝杯牛奶。 最后提醒国庆假期备孕女性,除吃要保证每天7-8小时充足睡眠,每天运动半小时。

放宽心态,少生气,可以看看早教书、做做瑜伽、听听音乐,心情不好时多找人倾诉、多进行户外运动。 最后祝各位姐妹国庆7天假期愉快啦~文献参考:1.李晓荣-《健康必读:健康新语》-20172.刘长伟-《小时以外》-20143.王金亮-《中医健康养生》-2016。